14 दिन में एब्स कैसे बनाएं
how to get abs in 2 weeks
ऐसा कहा जा रहा है, समय के साथ एक मजबूत कोर और संभावित रूप से दिखने वाले एब्स की दिशा में काम करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
कार्डियो एक्सरसाइज करें: कार्डियो एक्सरसाइज जैसे दौड़ना, जंपिंग जैक या जंपिंग रोप फैट और कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकते हैं, जो आपके एब्स को प्रकट करने में मदद कर सकते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास: उन व्यायामों को शामिल करें जो आपके पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जैसे कि क्रंचेज, प्लैंक और लेग रेज। प्रति व्यायाम 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करने का लक्ष्य रखें।
स्वस्थ आहार लें: प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर संतुलित आहार खाने से शरीर की चर्बी कम करने और अपने एब्स को प्रकट करने में मदद मिल सकती है।
हाइड्रेटेड रहें: खूब पानी पीने से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद मिल सकती है और पाचन में मदद मिल सकती है, जिससे शरीर की चर्बी कम करने में भी मदद मिल सकती है।
पर्याप्त नींद लें: मांसपेशियों की रिकवरी और विकास के लिए पर्याप्त नींद महत्वपूर्ण है, जो आपको समय के साथ एक मजबूत कोर और संभावित रूप से दिखाई देने वाले पेट को प्राप्त करने में मदद कर सकती है।
याद रखें, दृश्यमान एब्स केवल व्यायाम के बारे में ही नहीं हैं, बल्कि आहार, आनुवंशिकी और शरीर में वसा प्रतिशत भी हैं। धैर्य रखें और अपने प्रयासों के अनुरूप रहें, और आप समय के साथ परिणाम देख सकते हैं।
लगातार प्रयास और पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायामों के संयोजन के साथ-साथ स्वस्थ आहार से घर पर एब्स प्राप्त करना संभव है। घर पर एब्स पाने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ टिप्स दिए गए हैं:
कार्डियोवास्कुलर व्यायाम: कैलोरी बर्न करने और शरीर के समग्र वसा को कम करने के लिए कार्डियो व्यायाम जैसे दौड़ना, जैक कूदना या रस्सी कूदना शामिल करें।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज: अपने पेट की मांसपेशियों को क्रंचेज, प्लैंक्स, लेग रेज और साइकिल क्रंचेज जैसे एक्सरसाइज से टारगेट करें। आप बॉडीवेट व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं या वज़न या प्रतिरोध बैंड के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल कर सकते हैं।
हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT): HIIT वर्कआउट छोटे, तीव्र वर्कआउट हैं जो आपको कैलोरी बर्न करने और शरीर की चर्बी को जल्दी कम करने में मदद करते हैं। आप HIIT वर्कआउट को बॉडीवेट एक्सरसाइज के साथ शामिल कर सकते हैं या जंप रोप, केटलबेल या डंबल जैसे उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं।
उचित पोषण: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शर्करा युक्त पेय और अतिरिक्त कैलोरी से परहेज करते हुए एक स्वस्थ आहार लें जो प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा में उच्च हो। उचित पोषण शरीर की चर्बी कम करने और अपने एब्स को प्रकट करने के लिए महत्वपूर्ण है।
संगति: परिणाम देखने के लिए नियमित कसरत दिनचर्या और स्वस्थ आहार पर टिके रहें। प्रति सप्ताह 3-4 बार व्यायाम करने का लक्ष्य रखें और लगातार स्वस्थ भोजन विकल्प चुनें।
याद रखें, एब्स पाने में समय और मेहनत लगती है, इसलिए धैर्य रखें और अपने दृष्टिकोण के अनुरूप रहें। लगातार प्रयास से आप घर पर ही एब्स पा सकते हैं
Exercises Six Abs
1. Crunch
2. Leg Raise
3. Plank
4. Mountain Climbers
5. Hanging knee raises
Crunch
जबकि क्रंचेज एब्स को मजबूत और टोन करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, गर्दन और पीठ के निचले हिस्से पर खिंचाव से बचने के लिए उन्हें उचित रूप और तकनीक के साथ किया जाना चाहिए। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि स्पॉट रिडक्शन (यानी, वसा हानि के लिए एक विशिष्ट क्षेत्र को लक्षित करना) अकेले व्यायाम के माध्यम से संभव नहीं है, इसलिए एक स्वस्थ आहार और नियमित हृदय व्यायाम को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने से पूरे शरीर में वसा हानि प्राप्त करने में मदद मिल सकती है और अधिक प्रकट कर सकते हैं। परिभाषित मध्य भाग !
Leg Raise
पैर उठाना आपके पेट की मांसपेशियों, हिप फ्लेक्सर्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को टोनिंग और मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। यहां घर पर पैर उठाने का तरीका बताया गया है:
योगा मैट या किसी मुलायम सतह पर पीठ के बल सीधे लेट जाएं।
अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, और अपने पैरों को एक साथ और सीधा रखें।
अपने पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे छत की ओर ऊपर उठाएं।
अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाएं।
एक बार जब आपके पैर पूरी तरह से ऊपर की ओर बढ़ जाते हैं, तो एक या दो सेकंड के लिए रुकें।
धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे करें, सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे और आपकी पीठ के निचले हिस्से जमीन पर हों।
10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, और 3-4 सेट करें।
जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप टखने के वजन को जोड़कर या अपने पैरों के बीच दवाई की गेंद को पकड़कर व्यायाम की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान सांस लेना याद रखना और अपनी पीठ के निचले हिस्से को तनाव न देना महत्वपूर्ण है। यदि आप किसी दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रुकें और किसी फिटनेस पेशेवर से सलाह लें।
योगा मैट या किसी मुलायम सतह पर पीठ के बल सीधे लेट जाएं।
अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, और अपने पैरों को एक साथ और सीधा रखें।
अपने पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे छत की ओर ऊपर उठाएं।
अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाएं।
एक बार जब आपके पैर पूरी तरह से ऊपर की ओर बढ़ जाते हैं, तो एक या दो सेकंड के लिए रुकें।
धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे करें, सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे और आपकी पीठ के निचले हिस्से जमीन पर हों।
10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, और 3-4 सेट करें।
जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप टखने के वजन को जोड़कर या अपने पैरों के बीच दवाई की गेंद को पकड़कर व्यायाम की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान सांस लेना याद रखना और अपनी पीठ के निचले हिस्से को तनाव न देना महत्वपूर्ण है। यदि आप किसी दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रुकें और किसी फिटनेस पेशेवर से सलाह लें।
Plank
पुश-अप पोजीशन में आकर शुरुआत करें, अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर रखें।
अपनी कोर मसल्स को एंगेज करें और अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीध में रखें। अपने कूल्हों को ढीला करने या अपने नितंबों को बहुत ऊपर उठाने से बचें।
अपने हाथों के सामने कुछ इंच ध्यान केंद्रित करते हुए, फर्श पर नीचे देखते हुए अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें।
जब तक आप उचित रूप बनाए रखते हुए इस स्थिति को बनाए रख सकते हैं। 10-20 सेकंड से शुरू करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।
पूरे अभ्यास के दौरान लगातार सांस लेना याद रखें। अपनी सांस रोककर रखने से बचें।
पेट की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज बेहद प्रभावी है। यह कुछ हद तक ग्लूट्स, क्वाड्स और चेस्ट को भी एंगेज करता है। साइड प्लैंक, फोरआर्म प्लैंक, या प्लैंक जैक या नी टक जैसे आंदोलनों को शामिल करके प्लैंक को संशोधित या आगे बढ़ाया जा सकता है।
तख्तों के साथ संगति महत्वपूर्ण है। अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने और अपनी मूल शक्ति में सुधार करने के लिए समय के साथ धीरे-धीरे अपने प्लैंक होल्ड की अवधि बढ़ाने का लक्ष्य रखें। हमेशा अपने शरीर की सुनें और व्यायाम के दौरान अगर आपको कोई दर्द या परेशानी महसूस हो तो रुक जाएं
Mountain Climbers :-
माउंटेन क्लाइंबर्स (Mountain Climbers) एक उपयोगी व्यायाम है जो पूरे शरीर को ताकतवर बनाने और कार्डियोवास्कुलर स्वास्थ्य को सुधारने के लिए लाभदायक है। यह व्यायाम आपके पेट, पीठ, बाहों, हाथों, गुदा और जांघों की मांसपेशियों को निःशुल्क रूप से कसने में मदद करता है। इसे आसानी से अपने घर में कर सकते हैं और आपको इसके लिए किसी विशेष सामग्री की आवश्यकता नहीं होती है। इस लेख में हम आपको माउंटेन क्लाइंबर्स के बारे में विस्तार से बताएंगे।
माउंटेन क्लाइंबर्स को करने के लिए, आपको नीचे दिए गए स्टेप्स का पालन करना होगा:
पहले से तैयार किए गए एक एक्सरसाइज या योगा मैट पर बैठें। अपने हाथों को व्यायाम मैट पर रखें, शोल्डर के ऊपर और हथेली को जमीन की ओर की ओर देखते हुए। अपनी पैरेल लंबाई में दीवार के समीप रखें।
शरीर को आगे ले जाने के लिए आपको दाईं जांघ को झुकाना होगा, जबकि बाईं जांघ को वृद्धि करने के लिए इसका उपयोग करें। अपने उच्च गति धीमी गति से करने के लिए आप अपनी सांस को भी आवश्यकतानुसार नियंत्रित कर सकते हैं।
दाहिनी जांघ को लंबा करके, बाईं जांघ के आदेश के बारे में ध्यान दें। यह आपकी पूरी शरीर को एक सीधी रेखा पर ले जाएगा और आपको एक संतुलित स्थिति में रखेगा।
अब आपको एक पैर को धीरे-धीरे आगे ले जाना होगा, जबकि आप दूसरी जांघ को स्थिर रखेंगे। यह आपको एक वायुमंडलीय गति का एहसास कराएगा।
अब अपनी संख्या को गिनना शुरू करें। जब आप दाहिनी जांघ को बाईं जांघ के पास लाएंगे, तो इसे उम्मीद की ओर वापस लाएं। इसे बार-बार करें और अपनी संख्या को बढ़ाएं। आप अपने उच्च गति में या नियंत्रित गति में व्यायाम कर सकते हैं।
माउंटेन क्लाइंबर्स एक उच्च गति व्यायाम है जो आपकी हृदय-संबंधी सुधार करने में मदद कर सकता है और आपके पेट के आसपास स्थित मांसपेशियों को टोन करने में भी सक्षम है। यह आपके कोर मजबूत बनाने में भी मदद कर सकता है, जो आपके शरीर की संतुलन क्षमता को बढ़ाता है।
माउंटेन क्लाइंबर्स एक संपूर्ण शरीर व्यायाम है जिसमें संक्रमण द्वारा हड्डियों को स्ट्रेच करने से मदद मिलती है और स्थिरता बढ़ती है। इसे नियमित रूप से करने से आपका सामरिक स्वास्थ्य बेहतर होगा, आपका शरीर अधिक तंदुरुस्त होगा और आपकी सांस शक्ति में वृद्धि होगी।
अगर आप नए हैं और माउंटेन क्लाइंबर्स को आराम से करना चाहते हैं, तो आप उच्च गति की जगह धीमी गति से आराम से कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने शरीर को अधिकतम संभावित लाभ के लिए एक संतुलित रूप से रखें।
सारांश के रूप में, माउंटेन क्लाइंबर्स एक अच्छा व्यायाम है जो आपके पूरे शरीर को कसने, टोन करने और सुधारने में मदद कर सकता है। यह आपके कोर, शरीर की संतुलन क्षमता और कार्डियोवास्कुलर स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद करता है
दाहिनी जांघ को लंबा करके, बाईं जांघ के आदेश के बारे में ध्यान दें। यह आपकी पूरी शरीर को एक सीधी रेखा पर ले जाएगा और आपको एक संतुलित स्थिति में रखेगा।
अब आपको एक पैर को धीरे-धीरे आगे ले जाना होगा, जबकि आप दूसरी जांघ को स्थिर रखेंगे। यह आपको एक वायुमंडलीय गति का एहसास कराएगा।
अब अपनी संख्या को गिनना शुरू करें। जब आप दाहिनी जांघ को बाईं जांघ के पास लाएंगे, तो इसे उम्मीद की ओर वापस लाएं। इसे बार-बार करें और अपनी संख्या को बढ़ाएं। आप अपने उच्च गति में या नियंत्रित गति में व्यायाम कर सकते हैं।
माउंटेन क्लाइंबर्स एक उच्च गति व्यायाम है जो आपकी हृदय-संबंधी सुधार करने में मदद कर सकता है और आपके पेट के आसपास स्थित मांसपेशियों को टोन करने में भी सक्षम है। यह आपके कोर मजबूत बनाने में भी मदद कर सकता है, जो आपके शरीर की संतुलन क्षमता को बढ़ाता है।
माउंटेन क्लाइंबर्स एक संपूर्ण शरीर व्यायाम है जिसमें संक्रमण द्वारा हड्डियों को स्ट्रेच करने से मदद मिलती है और स्थिरता बढ़ती है। इसे नियमित रूप से करने से आपका सामरिक स्वास्थ्य बेहतर होगा, आपका शरीर अधिक तंदुरुस्त होगा और आपकी सांस शक्ति में वृद्धि होगी।
अगर आप नए हैं और माउंटेन क्लाइंबर्स को आराम से करना चाहते हैं, तो आप उच्च गति की जगह धीमी गति से आराम से कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने शरीर को अधिकतम संभावित लाभ के लिए एक संतुलित रूप से रखें।
सारांश के रूप में, माउंटेन क्लाइंबर्स एक अच्छा व्यायाम है जो आपके पूरे शरीर को कसने, टोन करने और सुधारने में मदद कर सकता है। यह आपके कोर, शरीर की संतुलन क्षमता और कार्डियोवास्कुलर स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद करता है
Hanging knee raises :-
हैंगिंग नीचे जोड़ने (Hanging Knee Raises) की व्यायाम एक प्रभावी और प्रचलित पेट की कसरत है, जिसे आप अपने बांझपन (अंतरिक्ष) में घर पर भी कर सकते हैं। इस व्यायाम का मुख्य उद्देश्य आपकी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना होता है, लेकिन यह आपकी कमर, हिप्स, और निचले पीठ की मांसपेशियों को भी लाभ पहुंचाता है। इसके साथ ही, यह आपके अपघाती और स्क्रियूटनेईस न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को भी आपूर्ति प्रदान करता है, जो आपकी तनाव में कमी लाने और मांसपेशियों को अच्छी तरह से फिर से जीवित करने में मदद करता है।
हैंगिंग नीचे जोड़ने का निष्पादन आसान है। यदि आपके पास एक लाट या बार है, तो आप इस व्यायाम को अपने घर में आसानी से कर सकते हैं। यहां इस व्यायाम को करने के लिए चरणों की एक संक्षेप में विवरण दिया गया है:लाट पर खड़े हों और दोनों हाथों को सीधे रखें।
धीरे-धीरे शरीर को उच्चतम संभव स्थिति तक उठाएं, अपने हैंग करने वाले बांझपन के साथ। इसके दौरान, आपकी घुटनों को खींचें और आपकी छाती को अपने जोड़ने के निकट लाएं।
अपनी संगत गति पर ध्यान केंद्रित करें और दो-तीन सेकंड के लिए उच्चतम संभव स्थिति में ठहरें।
धीरे-धीरे अपनी घुटनों को फिर से घटाएं, अपने पैरों को फर्श की ओर ले जाते हुए।
इस प्रक्रिया को कई बार दोहराएं, आपकी संगत शक्ति और फिजिकल स्थिरता के अनुसार।
हैंगिंग नीचे जोड़ने के कई फायदे हैं। पहले तो, यह आपकी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे आपका पेट और कमर ढीला नहीं दिखता है। यह आपकी कमर को सुडौल करने में मदद करता है और उच्चतम पेट की मांसपेशियों को संतुलित रखता है। इसके साथ ही, यह आपके बड़े और छोटे पांवों की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, जिससे आपकी वाक्सीन और सुरंग दौड़ में मदद मिलती है।
इसके अतिरिक्त, हैंगिंग नीचे जोड़ने सामरिक क्षमता को भी बढ़ाता है। यह आपकी शरीरिक संतुलन, कोच और शक्ति को सुधारता है, जो आपको अच्छी तरह से व्यायाम करने में मदद करता है। इसके साथ ही, यह आपके हड्डियों को मजबूत करता है और आपकी पोस्चर को बेहतर बनाने में मदद करता है।
हैंगिंग नीचे जोड़ने व्यायाम को नियमित रूप से करने के लिए कुछ टिप्स हैं:शुरुआत में, अपनी आवाज़ी को नीचे जोड़ने के लिए कम होने दें और धीरे-धीरे अपनी संगति और संभवता को बढ़ाएं।
यदि आप इस व्यायाम को शुरू करने में समस्या हो रही है, तो आप उपयुक्त सहायता के लिए एक व्यायामी को शामिल कर सकते हैं या बॉडी वेट या एक्सरसाइज़ बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
अपनी सांस ध्यान से लें और ध्यान रखें कि आप सही तरीके से उठ रहे हैं।
यदि आप पहले से ही कमजोर हैं या किसी चोट के कारण शरीर में कोई समस्या है, तो पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें |
घर पर सबसे अच्छा एब्स व्यायाम -
Best Abs Exercise at Home :-
घर पर अभ्यास के लिए बांये अभ्यास आपकी शारीरिक सेहत को सुधारने और पेट को कम करने में मदद कर सकते हैं। इस लेख में, हम आपको घर पर कुछ प्रमुख पेट व्यायामों के बारे में बताएंगे जो आपको मदद करेंगे अपने लक्ष्य की ओर बढ़ने में।
लेग रेजिंग एक्सरसाइज: इस एक्सरसाइज के लिए आपको घर के बीछ स्थित टैबल पर लेट जाना होगा। अब आपको अपने पैरों को सीधा बढ़ाना होगा और फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे लाना होगा। इसे 15-20 बार दोहराएं। यह एक्सरसाइज आपकी पेट की मांसपेशियों को कसती है और लेग रेजिंग को सुधारती है।
प्लैंक: प्लैंक एक अच्छा पेट व्यायाम है जो घर पर किया जा सकता है। इसे करने के लिए आपको अपने पेट के बल लेटना होगा और अपने कोहनी और पैरों को मैट पर सही ढंग से रखना होगा। आपको अपने पेट को शीर्ष स्थिति में रखने के लिए कुछ समय बिताना होगा। इस एक्सरसाइज से आपकी पेट की मांसपेशियों को अच्छा काम मिलेगा और कोर स्थिरता भी बढ़ेगी।
बाइसाइकल क्रंच: इस व्यायाम के लिए आपको पीठ के बल लेटना होगा और घुटनों को झुकाना होगा। अब आपको अपने सीधे पैरों को बाइसाइकल की तरह घुमाना होगा। यह आपकी पेट की मांसपेशियों को कसता है और इसे मजबूत बनाता है।
वी-अप्स: इस व्यायाम के लिए आपको बैठना होगा और अपने पैरों को भूमि से 45 डिग्री के कोण पर उठाना होगा। अब आपको अपने हाथों को आपके पैरों की ओर उठाना होगा और फिर स्थिति को छोड़ना होगा। यह आपके पेट को अच्छे से कसता है और मजबूत बनाता है।
घर पर ये अभ्यास आपको एक मजबूत पेट के लिए मदद कर सकते हैं। याद रखें, नियमित अभ्यास और सही तरीके से एक्सरसाइज करना बहुत महत्वपूर्ण है। अगर आपको किसी व्यायाम के दौरान किसी भी प्रकार की चोट या तकलीफ होती है, तो कृपया एक व्यायाम पेशेवर से सलाह लें। सुरक्षित रहें और लक्ष्य की ओर आगे बढ़ें।
