The Best shoulder Workout :
सबसे अच्छा कंधे का वर्कआउट
कंधों का वर्कआउट करने के लिए कुछ अच्छे व्यायामों की एक सारांश दिया गया है, जिन्हें आप अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और शारीरिक स्तर के हिसाब से अनुकूलित कर सकते हैं:
स्क्रॉलर श्रग्षित दंड: इस व्यायाम में, आप दो हाथों में एक दंड (बारबेल या डम्बल) पकड़ कर उसे आपके कंधों के ऊपर उठाते हैं।
साइड लेटरल रेजिस्टेंस एक्सरसाइज़: इसमें, आप डम्बल्स या कुछ अन्य वजनों के साथ आपके पास कढ़ी खड़ी होते हैं और कंधों को आपकी पीछे की ओर उठाते हैं।
मिलिटरी प्रेस: यह एक अच्छा व्यायाम है जिसमें आप एक बारबेल को कंधों के साथ पूरी तरह से उठाते हैं।
कंधों की चिकित्सा (श्रग्षित दंड का अभ्यास): इसमें आप एक दंड को दोनों हाथों से पकड़ते हैं और फिर उसे आपके सिर के पीछे और आपकी पीठ की ओर उठाते हैं।
श्रग्षित दंड श्रवस्त्रीय अभ्यास: इस व्यायाम में, आप दंड को आपके सिर के पीछे और आपकी पीठ की ओर उठाते हैं, परंतु आप एक व्यक्तिगत स्थिति में होते हैं और दंड को बारबेल के साथ उठाते हैं।
सुपीरियर ट्रैप सराइज: इसमें आप डम्बल्स को आपके कंधों के पास उठाते हैं और उन्हें अपने सिर की ओर उठाते हैं।
यदि आप कंधों का व्यायाम कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सही तरीके से तरीके से व्यायाम कर रहे हैं और जब भी आवश्यक हो, तो सही सहायता लें। कंधों के व्यायाम को सुरक्षित तरीके से करना महत्वपूर्ण है। आपके शारीरिक स्थिति और व्यायाम के लक्ष्यों के हिसाब से व्यायाम की मात्रा और तंतु को अनुकूलित करना भी महत्वपूर्ण है।
आदर्श रूप से, आपको एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक या फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह लेना चाहिए, जो आपकी आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए आपके लिए सबसे अच्छा कंधे का व्यायाम डिज़ाइन कर सकते हैं।
1. Dumbbell front raise :
डम्बल फ्रंट रेज (Dumbbell Front Raise) एक प्रकार का उपकर्षण है जिसका उद्देश्य आपके शोल्डर मस्कल्स को मजबूती देना है, और यह आपके शोल्डर्स के अंदरी भाग को विशेष रूप से प्रभावित करता है। इसे निम्नलिखित तरीके से कर सकते हैं:
आरंभ में, एक डम्बल को प्राप्त करें और दोनों हाथों में पकड़ें। हाथों को अपने शरीर के साथ ले जाएं और पाँव एक साथ रखें।
खड़े रहें, और आपके पैर हिप-विड्थ दूरी पर रखें। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और कंधे नीचे होनी चाहिए।
अब, धीरे-धीरे आपके आपके बाएं हाथ को सीधे आगे उठाएं, जब तक यह आपके शोल्डर के स्तर पर नहीं पहुँचता। इसके दौरान आपके कोहनियों को तेज़ी से घुटनों तक आने दें।
आपके हाथ को कुछ सेकंड के लिए वही स्थिति में रखें और फिर धीरे-धीरे उसे अपनी आरामदायक स्थिति में ले आएं।
इस क्रिया को आपके वाम हाथ के लिए करें, और फिर अपने दाएं हाथ के लिए भी करें।
हर हाथ के लिए 2-3 सेट करें, प्रत्येक सेट में 10-15 प्रतिष्ठान करें।
सुनिश्चित रहें कि आप इस व्यायाम को सही तरीके से कर रहे हैं और अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए सही तरीके से ब्रेथिंग का ध्यान रखें। यदि आपको शारीरिक समस्याएँ हैं या आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो एक पेशेवर के सलाह लेना हमेशा अच्छा होता है।
2. Dumbbell lateral raise
डंबल लैटरल रेज (Dumbbell Lateral Raise) एक शोल्डर वर्कआउट एक्सरसाइज है जो आपके स्कूल्डर मस्कल्स को ताकतवर बनाने में मदद करता है। यह एक प्रकार की साइड रेजिंग है जिसमें डंबल वेट्स (डंबबल्स) का उपयोग किया जाता है। यहां डंबल लैटरल रेज को करने के आसान स्टेप्स हैं:
स्टैंडिंग पोजिशन: स्टैंडिंग पोजिशन में खड़े हों और अपने पैरों को हिप-विड्थ के अंतर में रखें। अपनी सीना सीधी और कदमों की दिशा में देखते हुए रखें।
हाथों में डंबल्स: हाथों में एक डंबल (डंबबल) पकड़ें। डंबल्स को अपने थाइज के साथ पकड़ें और हाथों को आपके शरीर के साथ सीधा रखें।
एक्सरसाइज करना: आपके कदमों की दिशा में ही रहते हुए, आपको अपने हाथों को समक्ष्मता से बाएं ओर ऊपर की ओर उठाना है। आपके कंधों को उठाने का प्रयास करें और अपने बाहरी देल्टायड मस्कल्स को महसूस करें।
वन टॉयन में पौंचना: जब आपके हाथ अपने कंधों के स्तर पर हों, तो आपको कुछ सेकंड्स के लिए वही रखना है।
वापसी: धीरे-धीरे अपने हाथों को नीचे लाएं और अपने पूर्वानुमानित धीरे से शुरू करें।
अभ्यास: इस एक्सरसाइज को 2-3 सेट में 10-15 रिपिटीशंस के साथ करें। धीरे-धीरे वजन बढ़ाते जाएं जब आपकी शक्ति बढ़ती है।
यह एक अच्छी तरह से आपके सीने की ऊपरी हिस्से को स्ट्रेंथन करने में मदद कर सकता है और आपके स्कूल्डर्स को विकसित करने में मदद कर सकता है। ध्यान दें कि आपको सही तरीके से फॉर्म बनाए रखना चाहिए और बहुत ज्यादा भार उठाने से बचना चाहिए ताकि चोट नहीं हो।
3. Reverse fly
4. Seated military press
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सीटेड मिलिटरी प्रेस (Seated Military Press) एक प्रकार की व्यायाम है जिसका उद्देश्य आपके शोल्डर मस्कल्स को मजबूती देना है। इसका नाम इसलिए है क्योंकि इसे सीट पर बैठकर किया जाता है और आर्म्स को ऊपर उठाने का काम किया जाता है, जिससे आपके शोल्डर मस्कल्स का विकास होता है। यह एक प्रमुख व्यायाम है जो बॉडी बिल्डिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए लोगों द्वारा किया जाता है।
सीटेड मिलिटरी प्रेस को निम्नलिखित तरीके से किया जा सकता है:
सबसे पहले, एक स्टेडी क्रोशियन या मिलिटरी प्रेस बेंच पर बैठ जाएं। बैक रेस्ट के साथ एक बैठकर डिज़ाइन की सीट पर बैठें।
बैठने के बाद, आपके पैर धरीं से पैदल रखें और आपकी पीठ सीधी रहे।
अब आपके होल्डिंग डिज़ाइन पर ध्यान केंद्रित करें। आपके होंठ विस्तार से कुछ छोटे दूरी पर रखें और पैल्म्स को आपकी दिशा में देखें।
आगे की ओर उठें और अपने हाथों में बारबेल को पकड़ें। पाल्म्स को आपके शोल्डर के समीप ले जाएं।
अब आपको अपने सिर को सीधे रखकर अपने हाथों की मदद से बारबेल को ऊपर उठाना है। आपके बारबेल को आपके सिर के ऊपर ले जाना है, और फिर धीरे-धीरे वापस ले आना है।
ध्यान दें कि आपके कंधों को स्कीमिंशियन करने के दौरान आपके पैर का सहारा देने के लिए वजन को सुबकना चाहिए।
धीरे-धीरे व्यायाम करें और फिर बारबेल को नीचे ले आने के बाद एक छोटी सी धीरी रोक लगाएं।
ध्यानपूर्वक साँस लो और फिर धीरे-धीरे आपके हाथों की मदद से बारबेल को फिर से ऊपर उठाएं।
इस प्रक्रिया को कुछ प्रतिष्ठित प्रतिवार्तनों के साथ बार-बार दोहराएं।
सेट के बाद, बारबेल को संरक्षित रूप से रखें और धीरे-धीरे नीचे उतरें।
सीटेड मिलिटरी प्रेस को सही तरीके से करने के लिए योग्यता और सुरक्षा का ध्यान रखें, और अपने व्यक्तिगत क्षमता के अनुसार वजन का चयन करें। सावधानी से व्यायाम करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है, और यदि आपके पास किसी फिजिकल निर्माण के पेशेवर के मार्गदर्शन की आवश्यकता है, तो एक पेशेवर को सलाह लें।
5. Standing dumbbell shoulder press
शुरुआत: सबसे पहले, एक स्टैंड लें और अपने पैर नर्म रखें। आपके पैर हैप और कंबल में अलग रहें।
डंबल का चयन: अब, एक डंबल वजन चुनें जिसका वजन आपकी योग्यता के हिसाब से हो। डंबल को दोनों हाथों में पकड़ें और हाथों को कंबल के सामने रखें, अपने होटल के बाहर।
स्थिति: स्टैंड करते हुए, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और पैर हैप दूरी पर खड़े होनी चाहिए।
प्रेस: अब, धीरे-धीरे डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाने लगें। आपके हाथों को सीधे रखें और वजन को ऊपर दिशा में धकेलें।
शीर्षक: जब आपके हाथ आपके सिर के ऊपर होते हैं, तो आप एक ब्रीफ पौज़ में रहें।
नीचे आइए: अब, धीरे-धीरे डंबल को अपने सिर के पास लाने लगें, ध्यान दें कि आपके कंबल का दुसरा डंबल होटल को छूने नहीं चाहिए।
दोहराना: उपर और नीचे आने के बाद, आप दोबारा से अपने डंबल को ऊपर उठाने लगें।
पूर्ण आवाज: आपके शोल्डर्स को फुल रेंज ऑफ मोशन में लेकर ऊपर-नीचे आइए, और सिर से नीचे उच्च धकेल कर सेट को पूरा करें।
सेट और प्रतिसेट: आपके व्यायाम की श्रेणी के अनुसार कुछ सेट्स और प्रतिसेट करें, और सुनिश्चित करें कि आप सही तरीके से व्यायाम कर रहे हैं।
यह स्वतंत्र व्यायाम के तरीके हैं, इससे पहले किसी व्यायाम विशेषज्ञ से परामर्श लें और सही तरीके से करने के लिए सिखें। ध्यान दें कि आप स्वस्थ और चिकित्सक की सलाह से ही व्यायाम करें।
6. One-arm dumbbell push press
एक-हाथ डंबल पुश प्रेस (One-arm dumbbell push press) एक व्यायाम है जिसका उपयोग आपके शरीर के अपरीक्षा भाग को मजबूत बनाने और मांसपेशियों को विकसित करने के लिए किया जा सकता है। यह एक बड़ी डंबल का उपयोग करके किया जाता है जिससे आपके पूरे शरीर को काम करना होता है। यहां एक एक-हाथ डंबल पुश प्रेस को कैसे करें, इसका वर्णन दिया गया है:
सही स्थिति: एक नियमित उच्ची बैठक की स्थिति में खड़े हों, आपके पैर नर्म कदम की दूरी पर रखे। आपके पैरों के बीच की दूरी होनी चाहिए जो आपकी कमर की चौड़ाई के बराबर होती है।
डंबल का चयन: एक हाथ में डंबल पकड़ें और उसे अपनी कंधे के समीप ले जाएं। आपका अन्य हाथ आपके खास करने वाले हाथ को सहारा देगा।
सख्ती बढ़ाएं: अपने कमर को सीधा करें और आपकी आँखें सामने की ओर देखें। आपके जांघे और जोड़ों को कुछ कदम अलग रखें जिससे आपका शरीर स्थिर रहे।
पुश प्रेस: अब, डंबल को आपके कंधों के साथ उठाएं और फिर अपने जोड़ों को घुटनों के साथ झुकाएं ताकि डंबल आपकी कंधों के साथ सीधे हो।
उच्ची प्रेस: अब आपके पैरों का सहारा लेते हुए डंबल को ऊपर उठाने के लिए अपने कमर को ढीला करें। यह एक पुश प्रेस होगा।
स्थिति वापस आएं: डंबल को धीरे-धीरे अपने कंधों पर लाएं और फिर धीरे-धीरे अपने जोड़ों को घुटनों के साथ बढ़ा दें। यह एक रिपीट होता है।
अदृढ़ सेट करें: दी गई संख्या में रिपीट करें और फिर दूसरे हाथ के साथ भी करें।
ध्यान दें कि आपको इस व्यायाम को सही तरीके से करने के लिए एक पेशेवर की मदद लेनी चाहिए ताकि चोट या चोट का खतरा कम हो। यह व्यायाम आपकी स्ट्रेंथ और शोल्डर्स को मजबूत करने में मदद कर सकता है
7. Plank dumbbell shoulder raise
आरंभ करने के लिए, एक योग मैट पर लेट जाएं और अपने पेट को तोंद के साथ सीधा रखें। आपके होंठ और पैरों को मैट पर लगाएं।
अब एक हाथ में एक डंबबेल लें और इसे अपने दाहिने हाथ में पकड़ें।
अब आपका वाम हाथ विशेष रूप से सीधे रखें, जैसे कि आपका बाजू एक अलाइनमेंट में हो।
अब, डंबबेल को धीरे से उठाएं, आपकी कंधों को अपने कानों के साथ सीधा रखते हुए। इस पैसे पर कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे से डंबबेल को नीचे ले आएं।
इस क्रिया को कुछ बार दोहराएं, फिर अपना हाथ बदलें और दूसरे हाथ से भी समान क्रिया करें।
यह क्रिया आपके कंधों को मजबूत करने में मदद करेगी और आपके सामान्य शरीर को स्थिरता देने में भी मदद करेगी। ध्यान दें कि इसे सही तरीके से करने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर की मार्गदर्शन की आवश्यकता हो सकती है।
